睡前看手機或平板?快戒掉這個壞習慣


你昨天晚上睡覺前乾的最後一件事情是什麼?你可能在一款電子設備(手機或平板電腦)上讀郵件、看網頁、刷朋友圈。

你這種情況絶非個例。美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的一項研究估計,58%的美國成年人在牀上使用平板電腦或筆記本電腦等電子產品。其他國家的研究也表明,這種現象在年輕成年人中更加普遍。

但睡前使用電子設備會破壞你的睡眠:不僅會讓你遲遲不能入睡,還會導致你夜間頻繁醒來。更多的研究表明,夜裏使用科技產品會對人們的抗壓能力、自尊心和整體的心理健康產生不利影響。如果得不到充分的睡眠,你的工作效率就會降低,長期的健康也會受到影響,但似乎很少有人能夠抗拒這種誘惑。那麼,究竟為什麼這樣呢?

睡眠、擾亂

與讀書和看電視不同,現代化的電子設備都採用互動模式,而不是被動接收信息。它們帶著連接外部世界的能力入侵了我們的臥室,那裏歷來都是我們放鬆身心、忘記忙碌的私密場所。

"這些設備都會引發睡眠拖延。"加州大學伯克利分校神經科學和心理學教授馬修·沃克爾(Matthew Walker)說。

專家表示,我們入睡前需要30分鐘到1小時的凖備時間,好讓思維從一天的緊張中放鬆下來。看本書、喝杯熱飲或者做一些重覆性任務(例如屬羊)都很有幫助。

但沃克爾表示,當我們拿起手機,其實就是在放棄大腦所需的凖備過程,因為這樣會把白天及其附帶的所有緊張和焦慮都延伸到晚上。

"如果手機沒電或者出現故障,我們或許會感覺很困,很容易入睡。"他說,"但當我們拿起這些設備,就會因此推遲睡眠。當人們上牀之後,往往還會有人在Facebook上聯繫他們,或者給他們發送郵件。不知不覺間,二、三十分鐘就過去了。"

"發一條短信,在Facebook上發一篇帖子,或者查看一下電子郵件,意味著你需要等待回復,這就會加快情緒神經系統的運轉速度。之後,當你把它放在牀邊,只要手機仍然開著,就會不停地出現各種提示音,在夜間把你吵醒。"

看書或看電視熬夜,與使用智能手機、平板電腦和筆記本熬夜,似乎存在顯而易見的差異。研究人員表示,我們與電子設備的互動方式導致原本應該睡覺的時間遭到大量蠶食。

例如,很多電子設備發出的藍光會改變褪黑激素的釋放(這種激素有助於調節睡眠),而且會導致體內生物鐘的錯位。

愛不釋手

倫敦大學國王學院精神病學院生物統計學家本·卡特(Ben Carter)過去幾年一直在研究科技對睡眠的影響。他發現,在臥室裏使用電子設備與睡眠不良之間存在很強的相關性。

卡特表示,我們允許自己夢遊"進入這樣一種環境:我們跟科技同牀共枕,讓它控制我們。"他說,"這無疑會對我們的睡眠質量產生長期影響。"

究竟為什麼會產生這樣的危害?卡特將我們使用這種設備的方式比作吸煙。

"如果這是你晚上入睡前的最後一件事情和早晨起來後的第一件事情,那你可能就上癮了。"他說。卡特表示,全天候獲取信息並與他人互動的能力,已經全面滲透到我們渴望知識、喜歡社交的大腦中,甚至還會影響那些應該更加了解此事的人。

"我最近跟一個上癮的教授聊過,他說他夜裏會醒來用手機查看美國的報紙。"卡特說,"我也知道不應該睡覺前看手機,我不想這樣,但我很難抗拒。

睡眠專家認為,與戒煙一樣,我們必須學會在晚上戒除電子產品,這樣才能安心地把它們丟在另一個房間。

美國國家睡眠基金會發現,五分之一的受訪者會在夜間被設備驚醒,其中半數隨後會拿起手機來使用。

卡特對20項研究進行了評估,希望了解科技對兒童睡眠狀況的影響。結果發現,即便兒童在上牀前不使用手機或其他設備,但只要在臥室裏放有這些設備,其深度睡眠狀況仍然趕不上直接把設備放在另一個房間的兒童。

"只要把設備放在自己的臥室,就會影響睡眠。"卡特說,"兒童仍會在認知上與設備互動。"

"只要把能夠引發焦慮感的東西放在臥室裏,就會改變你的睡眠質量。"沃克爾說。擔心第二天的事情(例如進行一場重要的工作演講)不僅會導致人們失眠,還會在他們入睡時後縮短深睡時間。

睡眠不足和成癮

美國疾病控制和預防中心表示,35%的美國成年人睡眠不足,高於10年前的29%。具體來看,美國疾控中心現在估計,有7,000萬美國成年人每晚睡眠不足6小時。這會引發流行病,導致人們難以在工作時集中精力,甚至損傷記憶。睡眠不足還會增加車禍和工業事故的風險。

科學研究已經將進一步的睡眠不足與各種健康問題聯繫起來,從心臟病和肥胖到糖尿病和抑鬱症。

"這恐怕是當今時代尚未解決的公共健康問題中最大的一個。"科林·艾斯派(Colin Espie)說,"對於很多幫助我們保持健康和幸福的生理機能來說,睡眠都至關重要。"

但令人意外的是,沃克爾表示,想要調節睡眠,或許仍然要從科技中尋找答案。市面上已經有很多電子產品號稱可以監控和輔助睡眠。沃克爾希望使用機器學習技術製作新的方法,以便在人們睡眠不好的時候進行干預。

"應該可以為每個人開具精確的睡眠處方,以此改善他們的睡眠。"他說,"可以看看你第二天的日程表,然後這樣想:因為你第二天早晨要早起,所以現在就應該凖備上牀睡覺,這樣才能獲得充分的睡眠。"

類似地,他認為還可以借助算法在幾周的時間裏逐步調整我們的就寢時間,從而幫助我們為出國旅行和時差反應做好凖備。

"毫無疑問,電子設備一直在干擾我們的睡眠。"沃克爾說,"但我認為,科技也可以拯救我們,幫助我們糾正睡眠狀態。"

(BBC)理查德·格雷 (Richard Gray)
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