睡前看手機或平板？快戒掉這個壞習慣

你昨天晚上睡覺前乾的最後一件事情是什麼？你可能在一款電子設備（手機或平板電腦）上讀郵件、看網頁、刷朋友圈。

你這種情況絶非個例。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的一項研究估計，58%的美國成年人在牀上使用平板電腦或筆記本電腦等電子產品。其他國家的研究也表明，這種現象在年輕成年人中更加普遍。

但睡前使用電子設備會破壞你的睡眠：不僅會讓你遲遲不能入睡，還會導致你夜間頻繁醒來。更多的研究表明，夜裏使用科技產品會對人們的抗壓能力、自尊心和整體的心理健康產生不利影響。如果得不到充分的睡眠，你的工作效率就會降低，長期的健康也會受到影響，但似乎很少有人能夠抗拒這種誘惑。那麼，究竟為什麼這樣呢？

睡眠、擾亂

與讀書和看電視不同，現代化的電子設備都採用互動模式，而不是被動接收信息。它們帶著連接外部世界的能力入侵了我們的臥室，那裏歷來都是我們放鬆身心、忘記忙碌的私密場所。

"這些設備都會引發睡眠拖延。"加州大學伯克利分校神經科學和心理學教授馬修·沃克爾（Matthew Walker）說。

專家表示，我們入睡前需要30分鐘到1小時的凖備時間，好讓思維從一天的緊張中放鬆下來。看本書、喝杯熱飲或者做一些重覆性任務（例如屬羊）都很有幫助。

但沃克爾表示，當我們拿起手機，其實就是在放棄大腦所需的凖備過程，因為這樣會把白天及其附帶的所有緊張和焦慮都延伸到晚上。

"如果手機沒電或者出現故障，我們或許會感覺很困，很容易入睡。"他說，"但當我們拿起這些設備，就會因此推遲睡眠。當人們上牀之後，往往還會有人在Facebook上聯繫他們，或者給他們發送郵件。不知不覺間，二、三十分鐘就過去了。"

"發一條短信，在Facebook上發一篇帖子，或者查看一下電子郵件，意味著你需要等待回復，這就會加快情緒神經系統的運轉速度。之後，當你把它放在牀邊，只要手機仍然開著，就會不停地出現各種提示音，在夜間把你吵醒。"

看書或看電視熬夜，與使用智能手機、平板電腦和筆記本熬夜，似乎存在顯而易見的差異。研究人員表示，我們與電子設備的互動方式導致原本應該睡覺的時間遭到大量蠶食。

例如，很多電子設備發出的藍光會改變褪黑激素的釋放（這種激素有助於調節睡眠），而且會導致體內生物鐘的錯位。

愛不釋手

倫敦大學國王學院精神病學院生物統計學家本·卡特（Ben Carter）過去幾年一直在研究科技對睡眠的影響。他發現，在臥室裏使用電子設備與睡眠不良之間存在很強的相關性。

卡特表示，我們允許自己夢遊"進入這樣一種環境：我們跟科技同牀共枕，讓它控制我們。"他說，"這無疑會對我們的睡眠質量產生長期影響。"

究竟為什麼會產生這樣的危害？卡特將我們使用這種設備的方式比作吸煙。

"如果這是你晚上入睡前的最後一件事情和早晨起來後的第一件事情，那你可能就上癮了。"他說。卡特表示，全天候獲取信息並與他人互動的能力，已經全面滲透到我們渴望知識、喜歡社交的大腦中，甚至還會影響那些應該更加了解此事的人。

"我最近跟一個上癮的教授聊過，他說他夜裏會醒來用手機查看美國的報紙。"卡特說，"我也知道不應該睡覺前看手機，我不想這樣，但我很難抗拒。

睡眠專家認為，與戒煙一樣，我們必須學會在晚上戒除電子產品，這樣才能安心地把它們丟在另一個房間。

美國國家睡眠基金會發現，五分之一的受訪者會在夜間被設備驚醒，其中半數隨後會拿起手機來使用。

卡特對20項研究進行了評估，希望了解科技對兒童睡眠狀況的影響。結果發現，即便兒童在上牀前不使用手機或其他設備，但只要在臥室裏放有這些設備，其深度睡眠狀況仍然趕不上直接把設備放在另一個房間的兒童。

"只要把設備放在自己的臥室，就會影響睡眠。"卡特說，"兒童仍會在認知上與設備互動。"

"只要把能夠引發焦慮感的東西放在臥室裏，就會改變你的睡眠質量。"沃克爾說。擔心第二天的事情（例如進行一場重要的工作演講）不僅會導致人們失眠，還會在他們入睡時後縮短深睡時間。

睡眠不足和成癮

美國疾病控制和預防中心表示，35%的美國成年人睡眠不足，高於10年前的29%。具體來看，美國疾控中心現在估計，有7,000萬美國成年人每晚睡眠不足6小時。這會引發流行病，導致人們難以在工作時集中精力，甚至損傷記憶。睡眠不足還會增加車禍和工業事故的風險。

科學研究已經將進一步的睡眠不足與各種健康問題聯繫起來，從心臟病和肥胖到糖尿病和抑鬱症。

"這恐怕是當今時代尚未解決的公共健康問題中最大的一個。"科林·艾斯派（Colin Espie）說，"對於很多幫助我們保持健康和幸福的生理機能來說，睡眠都至關重要。"

但令人意外的是，沃克爾表示，想要調節睡眠，或許仍然要從科技中尋找答案。市面上已經有很多電子產品號稱可以監控和輔助睡眠。沃克爾希望使用機器學習技術製作新的方法，以便在人們睡眠不好的時候進行干預。

"應該可以為每個人開具精確的睡眠處方，以此改善他們的睡眠。"他說，"可以看看你第二天的日程表，然後這樣想：因為你第二天早晨要早起，所以現在就應該凖備上牀睡覺，這樣才能獲得充分的睡眠。"

類似地，他認為還可以借助算法在幾周的時間裏逐步調整我們的就寢時間，從而幫助我們為出國旅行和時差反應做好凖備。

"毫無疑問，電子設備一直在干擾我們的睡眠。"沃克爾說，"但我認為，科技也可以拯救我們，幫助我們糾正睡眠狀態。"

（BBC）理查德·格雷 （Richard Gray）