用血糖指數選食物

哈佛醫學院網站6月14日發表的「健康狀況」（Healthbeat）指出，如果你患有糖尿病，在你吃飯時攝入的碳水化合物的總量決定你的血糖會怎樣，但食物本身也起一定作用。例如，吃白米飯與吃糖的效果幾乎相同，血糖快速上升。但吃一分扁豆，血糖上升得較慢。因此，選擇正確的碳水化合物可以幫助控制血糖和體重，也可以預防許多慢性病，特別是糖尿病及心臟病等。

選擇食物的方法之一是根據血糖指數（GI）。這個工具可以測量食物增加血糖的量，並與相同量的純葡萄糖比較，能評定一定量的食物對血糖的影響。例如，血糖指數為28的食物，其增加血糖的功能相當於純葡萄糖的28％。一個具有95的血糖指數的食物就像純葡萄糖。

不是所有脂肪都不好

文章說，脂肪對血糖水平幾乎沒有直接影響，但它是身體的主要能量來源，可以幫助吸收某些維生素和營養素。多年來，脂肪在飲食界名聲不好。第二次世界大戰後，大量研究證實飽和脂肪和心臟病之間的聯繫。因此，多數飲食專家建議人們減少脂肪攝入量，不僅是因為心臟的關係，而且還因為脂肪比蛋白質或碳水化合物的卡路里更多，並被認為更能增加體重。

許多人不吃脂肪，但經常吃大量碳水化合物替代失去的卡路里，尤其是精製碳水化合物。他們也不吃健康的脂肪，如橄欖油和菜籽油。但是，脂肪消耗的下降卻伴隨著超重和肥胖率的增加。事實證明，「脂肪不好」的信息是錯誤的。重要的是，並非所有的脂肪都是一樣的。飽和脂肪主要存在於肉類和乳製品中，導致動脈阻塞和心血管疾病。但植物和健康油中含有的不飽和脂肪酸通過改善膽固醇來保護人的健康。

不飽和脂肪omega-3是多種生理功能需要的脂肪。人體不能自己生產，必須從食物中得到它們。omega-3的來源包括魚類，如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚。亞麻籽、核桃、小麥胚芽、菜籽油、未氫化大豆油和亞麻籽油也含有豐富的omega-3脂肪酸。

反式脂肪對健康來說是最糟糕的脂肪，會增加有害的低密度膽固醇，降低有益的高密度膽固醇，增加炎症，並使血液更易凝結。美國食品和藥物管理局（FDA）已經裁定，「部分氫化」油是美國食品供應中反式脂肪的主要來源，不再「普遍認為是安全的」。到目前為止，大多數食品公司已經停止使用它們。

應選擇低血糖食物

文章說，沒有特殊的「糖尿病飲食」，但要遵循健康的飲食習慣，強調控制體重並保持血糖、血壓和膽固醇值盡可能正常。在這裡，要了解哪些食物最能影響血糖，哪些食物可以改善胰島素敏感性，以及「好」脂肪如何降低壞膽固醇。要學會如何估計卡路里需求和平衡碳水化合物。

總之，要選擇低血糖食物，並用血糖指數來掌握：選擇低GI的食物而不是高GI的食物。血糖指數低（GI小於等於55）的有：大多數水果和蔬菜、豆類、最低加工穀物、麵食、低脂乳製品和堅果；血糖指數適中（GI 56至69）的有：紅薯、玉米、白米、蒸粗麥粉、早餐穀物如小麥；高血糖指數（GI為70或以上）的有：白麵包、年糕、大多數薄脆餅乾、蛋糕、甜甜圈、羊角麵包、大部分包裝早餐穀物。

醫學博士網站WebMD文章「糖尿病與飲食：七種控制血糖的食物」說，當你患有二型糖尿病時，你要知道吃什麼可以幫助控制血糖，避免飢餓，並且時間更長。美國糖尿病協會衛生保健和教育部門主任Maggie Powers博士說，你的飲食計畫應該集中在你整天的碳水化合物的數量和類型上。麵包、麥片、米飯、意大利面、水果、牛奶和甜點，可能會導致血糖上升。

七類食物可以降低血糖

Powers博士指出，這裡有七種食物，可以幫助保持你的血糖降低。

1、低碳水化合物的蔬菜，如蘑菇、洋蔥、茄子、西紅柿、西葫蘆等。嘗試使用低脂肪調料，如鷹嘴豆泥、鱷梨調味醬和莎莎醬等蘸料，或用辣椒或大蒜等不同調味料烤製。

2、綠色蔬菜。若是做沙拉，嘗試羽衣甘藍、菠菜和甜菜。你還可以將蔬菜與烤蔬菜混合，添加不同的風味，或用一點蛋白質，如鮭魚。

3、低卡路里的飲料。白開水總是好的，但注入水果和蔬菜的水更有趣。切一個檸檬或黃瓜放在你的水中，或者製作冰塊，裡面有一些調味料。如果你不飲熱茶的話，可以嘗試檸檬或肉桂的冷茶。

4、甜瓜或漿果。你知道嗎，其中一杯只含15克碳水化合物。「它有點貴，但它是一種健康的營養和纖維，也有點甜。」可以將甜瓜或漿果與純酸奶混合，或放入冰塊。

5、全穀物、高纖維食物。嘗試豆類，如豌豆和小扁豆。你甚至可以用生蔬菜和黑豆及玉米辣醬（corn salsa）。「這些食物仍然有碳水化合物，但它們口味讓你滿意。」

6、一點點脂肪。良好的脂肪包括橄欖油、鱷梨和脂肪魚，如將三文魚作為萵苣的一層。魚的脂肪可以做沙拉醬。

7、蛋白質。建議希臘酸奶、奶酪、雞蛋和瘦肉。「芹菜拌上花生醬是一種很好的脂肪和蛋白質混合物，可以製作健康、令人滿意的小吃。」你也可以在低脂奶酪棒或牛肉乾上放點心，但要注意它們含有多少鈉。總的來說，你的飲食計畫應該包括你喜歡的碳水化合物平衡的食物。

世界日報 韓傑編譯